Perda de peso: As 6 principais estratégias para alcançá-lo

Existem centenas de dietas da moda, programas de perda de peso e golpes definitivos que prometem perda de peso rápida e fácil. No entanto, a base para a perda de peso continua sendo uma dieta saudável de baixa caloria, combinada com aumento da atividade física. Para conseguir uma perda de peso a longo prazo, você deve fazer mudanças permanentes em seu estilo de vida e hábitos de saúde.

Como essas mudanças permanentes são feitas? Recomendamos que você siga estas seis estratégias para perder peso.

1. Certifique-se de que você está pronto

A perda de peso a longo prazo exige tempo e esforço, além de um compromisso de longo prazo. Embora você não queira adiar a perda de peso indefinidamente, você quer ter certeza de que está preparado para fazer mudanças permanentes em seus hábitos alimentares e de atividade física. Faça a si mesmo as seguintes perguntas para determinar seu nível de prontidão:

Perda de peso

  • Estou motivado para perder peso?
  • Estou muito distraído por outras pressões?
  • Uso a comida como meio de lidar com o estresse?
  • Estou pronto para aprender ou usar outras estratégias para lidar com o estresse?
  • Preciso de outro apoio, de amigos ou profissionais, para lidar com o estresse?
  • Estou disposto a mudar meus hábitos alimentares?
  • Estou disposto a mudar meus hábitos de atividade?
  • Tenho tempo para fazer essas alterações?

Converse com seu médico se precisar de ajuda para lidar com fatores estressantes ou emoções que parecem obstáculos à sua preparação. Quando estiver pronto, será mais fácil definir metas, manter o compromisso e mudar hábitos.

2. Encontre sua motivação interna

Ninguém mais pode fazer você perder peso. Você deve fazer mudanças na dieta e na atividade física para conseguir isso. O que lhe dará o ímpeto para seguir o plano de perda de peso?

Faça uma lista do que é importante para você para que se mantenha motivado e focado, seja nas suas próximas férias ou na obtenção de uma saúde geral melhor. A seguir, veja como você pode usar seus motivadores durante os momentos de tentação. Por exemplo, você pode colocar uma nota de incentivo na porta da despensa ou na geladeira.

Embora você tenha que assumir a responsabilidade por seu próprio comportamento para ter sucesso na perda de peso, ajuda ter o tipo de apoio certo. Escolha pessoas que o apóiem ​​e encorajem de maneira positiva, sem piedade, vergonha ou sabotagem.

O ideal é encontrar pessoas que escutem suas preocupações e sentimentos, participe de atividades físicas com você ou crie cardápios saudáveis ​​e compartilhe a prioridade de ter um estilo de vida mais saudável. Seu grupo de apoio também pode oferecer responsabilidade, o que pode ser uma forte motivação para atingir seus objetivos de perda de peso.

Se você preferir manter seus planos de perda de peso privados, seja responsável por si mesmo, pesando-se regularmente, registrando como está sua dieta e atividade física ou monitorando seu progresso com ferramentas digitais.

3. Estabeleça metas realistas

Pode parecer óbvio definir metas realistas de perda de peso. Mas você realmente sabe o que é realista? A longo prazo, é inteligente ter como objetivo perder 0,5 a 1 quilo (1 a 2 libras) por semana. Em geral, para perder essa quantidade por semana, é preciso queimar 500 a 1000 calorias a mais do que consome por dia, com uma dieta hipocalórica e atividade física regular.

Perda de peso

Dependendo do seu peso, perder 5% do seu peso atual pode ser uma meta realista, pelo menos inicialmente. Se você pesa 180 libras (82 quilogramas), essa porcentagem é de 9 libras (4 quilogramas). Mesmo esse nível de perda de peso pode diminuir o risco de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Ao definir metas, pense nas metas de processo e resultado. “Caminhe todos os dias por 30 minutos” é um exemplo de meta de processo. “Perder 10 libras (4.500 quilogramas)” é um exemplo de meta de resultado. Não é essencial que você tenha uma meta de resultado, mas deve definir metas de processo porque mudar seus hábitos é a chave para perder peso.

4. Coma alimentos mais saudáveis

Ao adotar um novo estilo de alimentação que promova a perda de peso, você deve reduzir a ingestão total de calorias. Mas cortar calorias não significa abrir mão do sabor, da satisfação ou da facilidade de preparo.

Uma maneira de reduzir a ingestão de calorias é comer mais alimentos vegetais: frutas, vegetais e grãos inteiros. Tente comer uma variedade de alimentos para atingir seus objetivos, sem abrir mão do sabor ou da nutrição.

Comece a perder peso com estas dicas:

  • Coma pelo menos quatro porções de vegetais e três porções de frutas diariamente.

  • Substitua os grãos refinados por grãos inteiros.

  • Coma quantidades moderadas de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, óleos vegetais, abacates, nozes, manteigas de nozes e óleos de nozes.

  • Reduza o açúcar o máximo possível, exceto o açúcar natural de frutas.

  • Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura, carnes magras e aves magras em quantidades limitadas.

5. Seja ativo e seja ativo

Embora você possa perder peso sem se exercitar, a atividade física regular combinada com a restrição calórica permitirá que você perca peso mais rapidamente. O exercício pode ajudar a queimar o excesso de calorias que a dieta por si só não consegue eliminar.

Além disso, o exercício oferece muitos benefícios à saúde: melhora o humor, fortalece o sistema cardiovascular e reduz a pressão arterial. Os exercícios também podem ajudá-lo a manter o peso. Estudos mostram que quem emagrece e o mantém por longo prazo é quem pratica atividade física regularmente.

A quantidade de calorias que você queima depende da frequência, duração e intensidade das atividades que você faz. Uma das melhores maneiras de perder gordura corporal é por meio de exercícios aeróbicos contínuos – (por exemplo, caminhada rápida) – por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana. Algumas pessoas requerem mais atividade física do que isso para perder peso e manter o peso perdido.

Qualquer movimento extra ajuda a queimar calorias. Pense em como você pode aumentar sua atividade física durante o dia se não tiver tempo para uma sessão formal de exercícios. Por exemplo, suba e desça as escadas várias vezes em vez de usar o elevador, ou estacione em uma vaga remota quando for às compras.

6. Mude seu ponto de vista.

Comer alimentos saudáveis ​​e praticar exercícios por algumas semanas ou até meses não é suficiente se você deseja um controle de peso bem-sucedido a longo prazo. Esses hábitos devem se tornar um estilo de vida. As mudanças no estilo de vida começam quando você honestamente observa seus padrões de alimentação e sua rotina diária.

Depois de avaliar seus desafios pessoais para perder peso, tente criar uma estratégia para mudar progressivamente hábitos e atitudes que sabotaram seus esforços no passado. Você tem que progredir além de simplesmente reconhecer seus desafios; você precisa planejar como irá lidar com eles se quiser perder peso de uma vez por todas.

Você pode ter um revés ocasionalmente. Mas em vez de desistir depois de um contratempo, comece tudo de novo no dia seguinte. Lembre-se de que você está planejando mudar sua vida. Não vai acontecer de uma vez. Mantenha um estilo de vida saudável e os resultados valerão a pena.